Comment faciliter sa perte de poids en 5 étapes

L’été arrive bientôt et c’est la période où la majorité des gens veulent le mieux paraître; certains, par objectif personnel, d’autres pour mieux se sentir. Cependant, la perte de gras n’est pas toujours chose simple. Il arrive parfois que de manger un peu moins et bouger un peu plus peut aider, mais ce n’est pas le cas de tous, surtout si ces 2 trucs sont mal faits.

Ici, je partage avec vous 5 trucs que vous pouvez appliquer pour aider à votre perte de gras.

1.      Mieux cerner vos objectifs, comprendre les nuances et vous ajuster

Premièrement, lors d’un processus de perte de gras, il faut savoir quel est votre objectif. Plus votre objectif est clair, meilleur est votre plan et meilleurs seront les résultats.

Un bon vieux truc est la méthode SMART :

Spécifique – Mesurable – Atteignable – Réalisable – Temporellement défini.

Spécifique : Une action, un objectif

Perdre 25 lb de gras? Paraître plus mince? Paraître plus musclé? Être plus léger sur la balance tout simplement?

« Oui, mais Charles, me semble que tout ça revient au même? »

Justement non.

Tu peux perdre 25 lb, mais ne pas avoir l’air musclé.

Tu peux perdre 25 lb, mais que 15 lb, c’est de l’eau.

Tu peux perdre 40 lb de gras, gagner 15 lb de muscle pour un final de perte de 25 lb.

Toutes les nuances y sont, tout comme les approches pour y arriver.

Mesurable : un indicateur, un résultat

Tu veux prendre quoi comme mesure pour savoir si ce que tu fais marche?

Ta santé (énergie, digestion, sommeil, stress, etc.)?

La balance?

La prise de pourcentage de gras?

La prise de masse sèche musculaire?

Des photos?

Si vous voulez perdre 25 lb de gras, mais que vous vous servez de la balance, c’est un très mauvais indicateur pour savoir si vous atteignez votre objectif, mais si c’est pour être 25 lb plus léger, alors c’est bien.

La mesure doit correspondre à l’objectif spécifique. Si vous voulez perdre du gras, la prise de plis cutanés ou passer un bio-impédance par un professionnel pour estimer un pourcentage de gras sont des moyens peu coûteux qui peuvent s’avérer moyennement (ou plus si on sait prendre les précautions) efficaces. Autrement dit, prendre des photos avant/après, ça ne coûte rien et ça montre beaucoup de choses. Évidemment, on veut prendre les photos le matin à jeûn, pas de « cheat meal », on évite les gros repas trop riches en glucides, en protéines, en sel ou les trop grandes consommations hydriques dans les jours précédents.

Atteignable : les étapes à franchir

Si tu veux perdre 25 lb de gras, tu veux prendre rendez-vous avec un professionnel de la santé pour faire un bilan de ton état actuel – La santé permet d’avoir un bon physique, pas l’inverse – et mieux te guider selon tes besoins.

Tu veux par conséquent améliorer ton sommeil, ta digestion, ta gestion du stress. Tu peux aussi voir les remplacements – ajustements alimentaires que tu peux faire. Finalement, t’investir davantage dans l’activité physique, en moyenne 3-4 heures à intensité modérée/intense par semaine c’est bien, en plus d’un mode de vie actif. Je préconise davantage la fréquence (mode de vie) que l’inverse : 8-13 heures assis (inactivité physique) compense 1 h de sport à haute intensité.

Personnellement, en consultation, j’offre 1 à 3 conseils santé plus ciblés, 1 à 3 conseils alimentaires et au besoin 1 à 3 suppléments. L’idée, ce n’est pas d’être radical, on veut faire des changements qui vont rester.

Très souvent, tout simplement se coucher un peu plus tôt, changer les toasts du déjeuner par des œufs, des noix et des baies et faire 10 minutes de marche à tous les jours, cela est suffisant pour voir de gros changements quand on part de loin. Je ne veux pas imposer une diète restrictive hypocalorique avec 6 entraînements de 1 heure par semaine, 200 $ de suppléments/mois…

Évidemment, la méthodologie de la partie atteignable peut être très variée en fonction de ce que la personne a besoin, mais aussi en fonction des deux prochains points.

Réalisable : En combien de temps

Si tu me dis que tu veux perdre 25 lb de gras (et pas juste de poids) en 1 mois quand tu en as 50 en excès, et ce, grâce à un changement alimentaire au déjeuner sans changer le reste, faire du yoga tous les jours et te faire des smoothies… pas réaliste.

Si tu veux gagner 15 lb de muscle, à moins d’une exception ou d’un état de santé pas optimal, ce n’est pas le yoga qui te permettra d’en gagner autant rapidement non plus, et ce, même si je suis en amour avec le yoga qui a beaucoup de bénéfices.

Temporellement défini : La date butoir

Tu veux accomplir ton objectif en combien de temps? 3 semaines? 3 mois? 3 ans? Pour un événement X le 17 juillet par exemple? L’approche utilisée pour perdre 25 lb en 3 ans ou en 3 semaines ne sera pas la même et n’aura pas les mêmes conséquences.

2.      Sommeil et gestion du stress

Une personne qui a de gros problèmes de sommeil et de stress aura beaucoup plus de difficultés à perdre du gras. Pourquoi?

Si le sommeil est inadéquat, le corps subit plus de stress oxydatif, il y a plus de dégâts, moins de récupération, moins de performances, sans oublier qu’un organisme qui ne dort pas assez subira avec le temps des désordres nerveux, hormonaux et immunitaires.

En une phrase : Un mauvais sommeil chronique engendre toutes les réactions possibles qui peuvent nuire à la perte de gras.

Assurez-vous d’un bon sommeil : gestion du stress (méditation), pas d’écran de TV/Cellulaire/etc. 2 h avant d’aller au lit, couchez-vous tôt (on veut 8-9 heures de sommeil continu) dans une pièce un peu plus froide (environ 18 degrés au lieu de 21) et dans le noir total (vous ne pouvez pas voir votre main) et si vous vous réveillez, ne commencez pas à dérouler la liste de vos nouvelles sur les médias sociaux sur votre cellulaire en attendant de retrouver le sommeil…

Pour ce qui est du stress, c’est assez similaire, sauf qu’en plus, à chaque fois qu’on subit du stress (au-delà de juste un stress spontané), on sécrète beaucoup plus de cortisol. Le cortisol, c’est notre hormone de survie. À court terme, cela est bien, mais pas à long terme, ce qui engendre du stress oxydatif (plus de dégâts, plus grande demande de récupération), des déficiences en nutriments (une carence limite ou empêche les réactions biochimiques, on aura beau dire ce qu’on veut, que ça fasse notre affaire ou pas, mais si le métabolisme ne peut pas se faire, il ne se fera pas par magie, donc on ne peut utiliser nos gras comme sources d’énergie), mais également des désordres hormonaux-métaboliques. Le cortisol, parmi ses fonctions, a pour rôle de libérer du sucre dans le sang. Cela prend de l’insuline pour amener ce sucre aux cellules. Tout ce processus fait partie de la catégorie « anabolisme », ce qui est contraire à la catégorie « catabolisme » qui est nécessaire à la perte de gras.

En une phrase encore une fois : Tant qu’on a du stress chronique, une mauvaise gestion de cortisol/insuline s’installera et empêchera la perte de gras.

Parmi les bons trucs de gestion du stress : SPORT (même sans gym, vous pouvez faire de l’activité physique!), méditation, respiration, PNL, une activité que vous aimez et qui vous détend ­- « nourrit », que ce soit danser, dessiner, lire, etc.

3.      Déjeuner

Si vous voulez perdre du poids et que vous mangez des « cupcakes », des muffins, des toasts ou autres sucreries du genre le matin, ça part très mal, surtout si vous êtes en surpoids.

En surpoids, la majorité des gens sont résistants à l’insuline (imaginez un état similaire au prédiabète) et vous ajoutez des sucreries pauvres en nutriments qui vont grandement influencer votre gestion de sucre et de votre insuline, c’est ajouter du gaz sur le feu.

PS : les glucides ne sont pas mauvais. Il y a une énorme différence entre manger des fruits et des pâtisseries pleines de calories vides (pauvres en nutriments comme le magnésium, le manganèse, le chrome, mais aussi en fibres et protéines = gros impact hormonal négatif et très calorique qui nous appauvrit en nutriments pour pouvoir les gérer).

Préconisez un déjeuner riche en protéines et gras (ex. : œufs, viandes, poisson, poudre de protéines, yogourt grec, graines de chanvres avec une poignée de noix et graines) avec des baies, des légumes. Riches en nutriments adéquats pour bien partir la journée d’un point de vue production hormonale, de neurotransmetteurs et pour une meilleure gestion de la glycémie.

Pas habitué, gros changement pour vous? Commencez par ajouter 1 ou 2 œufs à votre déjeuner habituel ou un smoothie dans lequel vous mettrez des baies, des légumes, du yogourt grec ou du beurre d’amande, ou œuf, ou poudre de protéines…

4.      Entraînement

Ici, je préconise 2 types d’entraînements

–        Ceux pour la dépense calorique/ « Full body », conditionnement ou cardio;

–        Ceux pour la prise de masse musculaire et à haute intensité.

Dans un cas de perte de gras, la première catégorie est la plus commune. Favoriser un déficit calorique peut être relié à la perte de gras (mais ce n’est pas 100 % le cas). Par conséquent, on veut entraîner le plus grand nombre de groupes musculaires.

·        Full body, ex. : Squat, Overhead press, Renegade row & Push up, Burpees…

·        Split body, ex. : dos-ischio, pectoraux-quadriceps, bras-mollets, épaules-abdo

·        Conditionnement, ex: Prowler, Battle rope slam, Ball shoulder toss, Tire flip…

·        Cardio, ex: Course en continu – c’est ce qui amène la plus grande dépense calorique

Dans la seconde catégorie, le développement de masse musculaire et les entraînements à haute intensité vont favoriser un meilleur état hormonal, une plus grande sensibilité à l’insuline, ce qui va favoriser une meilleure perte de gras, un meilleur développement athlétique aussi : en développant du muscle, on apporte un plus grand potentiel de force, donc plus de charges, plus de dépenses caloriques à l’effort continu si l’on transfère cette force à l’endurance.

En entraînement, favorisez soit la perte de gras, soit la prise de masse musculaire, les deux sont possibles d’arriver en concomitance, mais l’optimalité se trouve dans la planification pour un de ces deux objectifs. Cela n’empêche pas de faire par exemple 2 entraînements « split body » et 2 de conditionnement : on peut favoriser un certain développement musculaire tout en entraînant le plus grand nombre de groupes musculaires dans une méthodologie plus de conditionnement (effort plus soutenu et essoufflant ex. : 1-4 minutes) avant de prendre une pause.

5.      Alimentation

Il y aurait beaucoup à dire, mais je veux m’attarder sur 2 points :

a)      Soit vous augmentez l’effort (intensité-volume) à l’entraînement, soit vous diminuez la quantité alimentaire. Faire les deux serait de brûler la chandelle par les 2 bouts et  empêcher vos performances (en vidant vos réserves de glycogène en mangeant moins, vous ne pourrez pas « performer » autant et si vous le tentez, vous êtes potentiellement à risque de blessure par épuisement).

b)     La restriction calorique n’est pas toujours nécessaire et jamais en grande restriction à long terme. Si vous décidez de manger 2 fois moins de ce que vous devriez manger pour atteindre vos besoins physiologiques, non seulement vous vous viderez de vos réserves de glycogène (vous paraîtrez moins musclé, vous serez moins performant, plus fatigué), votre thyroïde finira par ralentir (processus de survie – vous êtes dans un état similaire au jeûne, votre corps veut survivre!) ce qui favorisera prise de gras, perte de cheveux, fatigue, difficulté de concentration, et aurez des risques de carences alimentaires (ce qui engendrera d’autres problèmes). Une restriction alimentaire ne devrait jamais être autant intense que dans les plans personnalisés à la veille d’une compétition de fitness (c’est pour un objectif avec un effet voulu à très court terme qui ne tient pas), visez environ 5-10 % : pas trop difficile pour un bon déficit calorique.

PS : 3500 calories = 1 livre de gras en théorie, mais en pratique, ce n’est pas un déficit de 350 calories pendant 100 jours qui vous fera perdre 10 livres. La santé hormonale, entre autres, est un grand facteur qui joue là-dedans et un professionnel de la santé (naturopathe, entraîneur qualifié) peut vous y guider.

Charles Vaillancourt

Naturopathe agréé (ND.A), Neurothérapeute NeuEra (NT), Entraîneur (PT)

 

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