Comment optimiser ses performances aérobiques en temps de canicule?

juillet 8, 2021

C’est le retour de la chaleur, mais aussi de l’ouverture des gym après l’arrêt « Covid ». Vous voulez retrouver votre « shape » d’été le plus vite possible, mais cherchez des outils pour ne pas succomber à cet environnement chaud? Cet article est pour vous! Voici 10 trucs pour vous aider à rester hydraté, à optimiser vos performances sportives en plus d’apporter un maximum d’effets bénéfiques sur votre santé. Mais avant d’essayer quoi que ce soit, assurez-vous de vérifier avec votre professionnel de la santé si c’est approprié pour vous.

  1. La betterave

Plusieurs études sur le sujet démontrent une amélioration des performances sportives aérobiques en lien avec la consommation de betterave.Augmentation de nitrates ou nitrites. Les nitrates se convertissent en oxyde nitrique dans la salive (l’utilisation de rince-bouche alcoolisé ou d’une solution antiseptique peut nuire à cette conversion). L’oxyde nitrique agit comme vasodilatateur, ce qui permet un meilleur afflux sanguin, de nutriments et d’oxygène aux cellules. Étant donné cet effet vasodilatateur, un effet hypotenseur s’en suit.

Si vous préférez une consommation en supplément, vous trouverez de la L-Arginine en capsules chez BNI Suppléments : https://bnisupplements.ca/produit/l-arginine-750-mg-120-capsules/

Amélioration de l’utilisation de l’oxygène ainsi que de force et puissance. La consommation de betteraves semblerait réduire la quantité d’oxygène nécessaire pendant l’exercice. Le nitrate de la betterave pourrait induire une dépolarisation des fibres musculaires entraînant une contraction musculaire (qui se traduirait par de meilleures performances à l’entraînement); cependant, l’adaptation physiologique pour démontrer des avantages sportifs nécessitent plusieurs jours.

Réduction de douleurs musculaires induites par l’exercice et anti-inflammatoire (les bétaïnes de la betterave inhiberaient l’activité de la cyclooxygénase-2).

Réduction de cholestérol total, de LDL, de triglycérides chez les gens atteints de maladie coronarienne avec amélioration légère de la pression artérielle et de la glycémie.

Si vous cherchez un aliment à consommer ou à boire en « shooter » avant votre entraînement aérobique, c’est un choix excellent!

  1. Le thé vert

Quoi qu’il ne soit pas suggéré de consommer l’équivalent de 3 tasses de thé vert par jour à tous les jours et à long terme, ou jusqu’à un maximum de 8 tasses dans 1 journée sans qu’il n’y ait d’effet secondaire (ou environ 400 mg de caféine), la consommation occasionnelle de thé vert 7 fois dans la journée (réparties à chaque repas), soit 135 mg EGCG (molécule présente dans le thé vert) ou 640 mg de thé vert 90 minutes avant l’exercice améliorerait l’absorption maximale d’oxygène, ce qui se traduirait par de meilleures performances aérobiques!

La consommation de catéchines (présentes dans le thé vert) à raison de 576-886 mg par jour (thé vert caféiné ou non) pendant 12 à 24 semaines améliorerait légèrement la perte de poids chez les gens en surpoids ou obèses (de manière générale dans le thé vert l’EGCG représente environ la moitié des catéchines).

L’EGCG et d’autres catéchines présentes dans le thé vert semblent aider à réduire l’inflammation  et protéger le cartilage en inhibant la dégradation des protéoglycanes et du collagène (l’EGCG inhibe la COX-2 et l’oxyde nitrique synthase induite par l’interleukine 1 bêta). Les polyphénols du thé vert, des antioxydants, semblent réduire la dégénérescence articulaire dans des modèles de laboratoire de polyarthrite rhumatoïde. Ces antioxydants ont aussi montré des bénéfices au niveau de la santé cardiovasculaire.

Des études épidémiologiques ont montré que la consommation à long terme (10 ans) augmenterait la densité osseuse.

Le thé vert contient entre 2 et 4 % de caféine ou 10-80 mg de caféine par tasse, ce qui est un stimulant du système nerveux central en plus d’augmenter les niveaux de dopamine et de réduire les niveaux de gaba.

La consommation de thé vert pour la santé articulaire et comme stimulant peut s’avérer une alternative idéale au café.

  1. Le chocolat noir – Cacao

Riche en magnésium (nécessaire à la production d’énergie) et en antioxydants (bons pour la santé cardiovasculaire et cognitifs entre autres), des études sur le cacao ont démontré qu’une consommation plus élevée de cacao est associée à un risque de maladie cardiovasculaire inférieur de 10 % et de mortalité cardiovasculaire jusqu’à 50 % par rapport à la consommation de quantités inférieures de cacao. Cependant, consommer plus de 90 g de cacao par semaine n’a pas démontré d’avantages supplémentaires. Les quantités de consommation étudiées variaient entre environ 0, 0,92 et 4,18 g par jour et étaient utilisées chez des personnes âgées d’environ 72 ans (Brian uijsse et al., 2006).

Dans une méta-analyse (Sheng Yuan et al., 2017) comprenant 508 705 participants âgés entre 5 et 16 ans, ils ont étudié les ratio effets-quantité selon les maladies telles que le diabète et les maladies coronariennes pour conclure qu’à moins de 6 portions par semaine, mais au moins trois (1 portion = 30 g de chocolat), il y avait des bénéfices, mais aucun bénéfice supplémentaire si l’on dépassait 6 portions par jour, pour prévenir ces maladies.

La consommation de cacao a aussi démontré des bénéfices sur l’élasticité brute de la peau (mais non l’élasticité nette ni l’élasticité biologique) au bout de 12 semaines, mais ces trois marqueurs ont été améliorés au bout de 24 semaines, et ce, d’environ 10 %. De plus, il y a des améliorations quant aux rides de la peau et la rugosité moyenne et maximale de celle-ci par rapport au placebo. (https://examine.com/members/deep-dives/article/the-chocolate-fountain-of-youth/)

La consommation de cacao améliorerait aussi la résistance et la sensibilité à l’insuline (problématique qui peut nuire au processus de perte de gras en plus d’être un facteur préjudiciable à la bonne santé métabolique) lorsque l’on consomme entre 19 et 100 g de chocolat noir par jour; bien sûr nous ne parlons pas de friandises au chocolat, mais bien de chocolat à 94 % de cacao minimum.

  1. L’eau de coco et le V-LOAD de BNI Suppléments

L’eau de coco est une boisson qui contient naturellement des électrolytes. Cette boisson est comparable aux boissons contenant des glucides et des électrolytes que les sportifs consomment après le sport, surtout si l’eau de coco est enrichie en sodium. Au besoin, ajoutez-y une pincée de sel (si vous manquez de sel, l’eau ne se rendra pas assez à vos cellules et vous ne vous réhydraterez pas convenablement). L’eau de coco peut également aider à prévenir la déshydratation induite par l’exercice dans la chaleur avant le sport.

Le V-LOAD de BNI est sans contredit la boisson de prédilection pour optimiser vos performances aérobiques en temps de canicule. Il contient des électrolytes, des acides aminés, des glucides – le trio parfait pour améliorer vos performances de longue durée ainsi que votre récupération musculaire quand il fait chaud.  https://bnisupplements.ca/produit/boisson-endurance-energy-sport-drink/

  1. Le kiwi

Le kiwi est riche en eau (80 %), en potassium (plus que la banane, intéressant lorsqu’on sue beaucoup!) et contient des fibres solubles et insolubles (environ 3 g/100 g), ce qui peut aider à une bonne santé intestinale, entre autres. (http://www.bioolmetto.it/TheKiwi.pdf)

La consommation d’une boisson de kiwi (5 % de carbohydrates) avant un entraînement dans un environnement chaud par des athlètes les aiderait à faire un plus grand volume d’efforts et de plus grande intensité que normalement, en plus d’augmenter les taux de vitamine C.

Au lieu de prendre un aliment plus lourd ou plus transformé, le kiwi serait l’un des premiers aliments que je vous suggérerais de consommer au quotidien durant l’été ou avant le sport (avec la pelure si possible).

  1. Le concombre

Saviez-vous que le concombre aidait à gérer les symptômes d’arthrose? Mieux que ça, 10 mg d’un extrait de concombre deux fois par jour comparé à 1350 mg de glucosamine-chondroïtine deux fois par jour s’est avéré deux fois plus efficace! L’indice d’arthrose des Universités McMaster et de l’Ouest de l’Ontario (WOMAC) a diminué de 22,44 % et de 70,29 % aux jours 30 et 180 respectivement comparé à 14,80 % et 32,81 %.

(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6207263/)

Le concombre est un aliment riche en eau, en vitamines et minéraux, antioxydants et fibres (surtout si consommé avec la pelure, tout comme pour le kiwi).

Autres informations pertinentes : un extrait de graines de concombre est traditionnellement utilisé pour le diabète en réduisant la glycémie à jeun en plus d’avoir des effets hypolipidémiants. Le concombre est aussi traditionnellement utilisé en cataplasme pour la cicatrisation de plaies et des brûlures.

  1. Le melon d’eau (pastèque)

Similaire aux deux aliments précédemment conseillés, le melon d’eau est riche en eau, vitamines et minéraux, et antioxydants. Il aurait démontré des bénéfices au niveau de la santé cardiovasculaire, des affections liées au vieillissement, de l’obésité et du diabète entre autres. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7698065/ )

Il a aussi été démontré qu’une supplémentation de jus de melon d’eau donnée à des rats s’est avérée plus efficace qu’une supplémentation en L-Citrulline sur leur durée de nage jusqu’à l’épuisement ainsi que sur la réduction des concentrations de lactate et d’ammoniac, en plus d’une augmentation de la production d’oxyde nitrique.

Si vous préférez prendre un supplément, vous trouverez de la L-Citrulline en poudre chez BNI Suppléments : https://bnisupplements.ca/produit/l-citrulline-300-g/

La L-Citrulline, tout comme la L-Arginine, peuvent aider à la production d’oxyde nitrique.

  1. L’ananas

Autre fruit riche en vitamines, minéraux et eau, l’ananas contient de la broméline qui a démontré des bénéfices à la fois in vitro et in vivo, fibrinolytique, anti-œdémateux, antithrombotique, anti-inflammatoire, soutenant la bonne santé cardiovasculaire et respiratoire. Cela peut être intéressant pour les gens souffrant de certaines conditions de santé comme l’arthrose.

(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3529416/ )

  1. Les fruits de mer et les abats

Les fruits de mer et les abats sont riches en créatine, molécule que le corps fabrique pour la production d’énergie, qui a également pour rôle de transporter de l’eau aux muscles, ce qui aide à retarder la fatigue (avant entraînement) et favoriser une meilleure récupération (après entraînement). L’on pourrait aussi prendre un supplément de créatine afin de s’assurer d’avoir les dosages requis pour atteindre le plein potentiel de cette molécule. Jusqu’à 5 g/100 lb de poids de corps de créatine monohydrate est bien. Vous trouverez ce supplément chez BNI Suppléments : https://bnisupplements.ca/produit/creatine-monohydrate-500-g/

  1. Le bicarbonate de sodium (bicarbonate de soude)

Composé alcalin qui a fait ses preuves au niveau de la santé globale dont les performances athlétiques, voici quelques faits intéressants :

  • La prise de 200-400 mg/kg 40 à 120 minutes avant l’exercice améliorerait les performances moyennes de 2 à 16 %.
  • Il semblerait que les bénéfices les plus remarqués soient pour les exercices anaérobiques courts (ex. : ramer 2000 m), mais il n’aurait que très peu d’impact sur la puissance de sortie (ex. : sprint de 1 minute, amélioration de 0,5 %) et n’améliorerait pas la force.

Il y a d’autres bénéfices à prendre du bicarbonate de soude comme celui pour la santé buccale, mais ce qui est intéressant c’est son alcalinité qui permet de tamponner l’acidité dans le corps. Des personnes diabétiques sont plus sujettes à l’acidose métabolique, ce qui peut engendrer des symptômes et complications respiratoires entre autres. Le bicarbonate de soude aide le corps à faire face à l’acidose métabolique.

Bases de données principales de références : Examine.com et Natural Medecine Database.

Charles Vaillancourt – Naturopathe agréé (ND.A.), Neurothérapeute (Nt) et Entraîneur (PT)

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