Lorsque apparaît un problème de constipation, nous nous rappelons l’importance d’intégrer des fibres dans notre alimentation. Celles-ci sont aussi reconnues pour faciliter la perte de poids. Mais saviez-vous qu’il existe deux catégories distinctes de fibres, soit les fibres solubles et les fibres insolubles? Et ces deux catégories ne jouent pas le même rôle dans l’organisme.
Les fibres solubles : pour la santé du cœur
Les fibres solubles dans l’eau regroupent les pectines, les gommes et les mucilages. En contact avec l’eau, elles deviennent visqueuses et facilitent le glissement des résidus. En d’autres mots, elles forment un gel dans l’organisme. Par le fait même, elles diminuent l’absorption des graisses, du mauvais cholestérol sanguin et des triglycérides. Elles aident donc à prévenir les maladies cardiovasculaires.
De plus, elles ralentissent l’absorption des glucides et stoppent la montée du taux de glycémie : un atout important dans la prévention du diabète de type 2. Cependant, elles stimulent moins le transit intestinal que les fibres insolubles, mais elles préviennent tout de même les diarrhées et favorisent l’équilibre de la flore intestinale. Par ailleurs, en ralentissant la digestion, elles prolongent la sensation de satiété et aident à mieux contrôler le poids.
Pour bénéficier de leurs bienfaits, il est important de consommer suffisamment d’eau.
La majorité des aliments riches en fibres contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles. Les fruits riches en pectine tels que les pommes, les poires, les oranges, les pamplemousses et les fraises représentant une bonne source de fibres solubles. Parmi les légumes, on en retrouve aussi dans les asperges, les haricots, les choux de Bruxelles et les carottes. Les légumineuses, le son d’avoine, l’orge, le psyllium, les graines de lin et les graines de chia contiennent également des fibres solubles.
Les fibres insolubles pour la santé de l’intestin
Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau. En fait, elles absorbent l’eau et augmentent en volume alors qu’elles circulent dans le système digestif, aidant ainsi à lutter contre la constipation. Les plus connues sont la lignine, la cellulose et l’hémicellulose. Elles accélèrent le transit intestinal et contribuent à contrôler l’appétit et le poids. Elles préviennent la constipation et favorisent le bon fonctionnement de l’intestin. Elles augmenteraient l’élimination des substances cancérigènes et préviendraient certains cancers digestifs et colorectaux. Cependant, elles n’ont pas les mêmes vertus que les fibres solubles quant à la prévention des maladies cardiovasculaires.
On trouve des fibres insolubles dans la peau des fruits et des légumes, dans le son de blé, les céréales complètes, certaines légumineuses (haricots rouges, lentilles et pois chiches), les oléagineux et les graines.
Solubles ou insolubles?
Solubles ou insolubles : lesquelles doit-on privilégier? Dans u premier temps, il faut souligner que les deux catégories de fibres sont nécessaires au maintien d’une bonne santé. En résumé, les fibres solubles peuvent aider à prévenir les maladies cardiovasculaires alors que les fibres insolubles favorisent un système digestif en bonne santé. On suggère donc de consommer les deux catégories de fibres, qui souvent, fait intéressant, se retrouvent dans le même aliment.
Toutefois, on doit noter que dans les cas de syndrome du côlon irritable, il faut éliminer les fibres insolubles qui stimulent les contractions de l’intestin et peuvent y être irritantes. Il faut aussi éviter les aliments qui provoquent des gaz et des ballonnements tels que les légumineuses et les crucifères. On doit donc privilégier les fibres solubles qui sont douces pour l’intestin. Enfin, il vaut mieux consommer les légumes cuits étant donné que les fibres molles sont moins irritantes pour l’intestin.
Et la poudre de psyllium?
Certaines personnes qui ont besoin d’un apport supplémentaire en fibres ont recours à la poudre de psyllium. De plus, il est facile d’en ajouter dans les plats. Le psyllium absorbe les toxines lors de son passage dans le système digestif et en débarrasse l’organisme.
N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau, car pour être efficace, le psyllium a absolument besoin d’une bonne quantité de liquide.
(Source : Le monde au naturel, nov./déc. 2016)
