S’il y a bien un top 3 de suppléments que nous vous conseillons au quotidien, le magnésium en fait partie. Pourquoi est-il autant populaire? Il faudrait surtout se demander pourquoi il est autant important et nécessaire!
Le magnésium est un minéral qu’on retrouve dans les légumes vert foncé surtout, mais aussi au travers du reste des végétaux, certaines noix, graines et poissons. C’est un minéral qui a environ 800 fonctions de connues à ce jour, que ce soit en lien avec la production d’énergie, la fonction cardiaque, la tension artérielle, les niveaux de testostérone, la relaxation, la gestion du stress et de la glycémie. Ce minéral a aussi fait ses preuves dans plusieurs conditions de santé, que ce soit la dépression, le TDAH, les crampes, le diabète, les performances physiques.
Si l’on se fie au Ministère de l’agriculture des États-Unis (2009 – ce qui n’a guère changé depuis et qui est très similaire au Canada), 68 % de la population manque de magnésium. Au Canada, on suggère que les hommes aient un apport quotidien de 350 mg et les femmes de 200 mg.
« Oui, mais Charles, j’en mange des légumes, ça veut dire que je suis ok? »
C’est encore très drôle les surprises qu’on peut avoir. Parmi les symptômes de carence, on retrouve l’agressivité, l’anxiété, la confusion, les crampes musculaires, la désorientation, l’irritabilité, les surréactions réflexes exagérées, les faiblesses musculaires, la paupière qui « saute ».
Pourquoi autant de gens en manquent-ils? Il y a trois points à aborder ici surtout : l’alimentation, les autres causes de déficience et les fonctions du magnésium.
Tout d’abord, l’alimentation : Les sources majeures de magnésium ne sont pas assez consommées. D’emblée, on conseille aux gens de manger 6-8 portions de légumes par jour, mais idéalement, on parlerait de 12-13. Pour vous faire à l’idée, 1 portion de légumes = 1 main entière.
Ensuite, les autres « sources » de magnésium comme les céréales ne sont guère riches en ce minéral si elles sont raffinées. Pire encore, ils y ajoutent beaucoup de sucre et cela prend 36 quantités de magnésium pour gérer 1 molécule de sucre! C’est plus se tirer une balle dans le pied que de s’assurer d’avoir son apport en magnésium. Dès 15 % de l’apport quotidien, il y a des allégations au niveau gouvernemental qui permettent de dire que c’est une source, que ce soit du magnésium ajouté sous une forme de piètre qualité, très mal assimilé, ou d’origine alimentaire, le gouvernement ne fait pas la différence.
Puis, d’autres ingrédients font compétition au magnésium tels le calcium et le phosphore, même si avoir un bon taux de magnésium est nécessaire pour s’assurer de leur bonne absorption. Où les trouve-t-on? Majoritairement dans les produits laitiers et viandes rouges, sodas et aliments transformés que la population nord-américaine consomme trop par rapport à sa quantité de végétaux.
Le deuxième point que je voulais aborder, ce sont les autres causes de déficience du magnésium. Au-delà de l’alimentation, il y a d’autres « perturbateurs » et contextes qui promouvoient la déficience en magnésium : la toxicité de l’acétaminophène (donc, si vous prenez souvent des Tylenol, vous êtes à risque), l’alcool (et plus vous en prenez, pire c’est), une moins bonne acidité gastrique et des défauts enzymatiques digestifs (donc, symptômes potentiels de troubles digestifs), les antiacides, les suppléments de calcium à hautes doses (comme ceux en pharmacies prescrits, le carbonate de calcium, à grosses doses puisque c’est une forme mal assimilée), la caféine, le stress chronique, le diabète, les menstruations abondantes, le manque de consommation de sel et de sélénium, la prise de laxatifs, une carence en vitamine D (donc si vous ne prenez pas de vitamine D ou n’allez pas au soleil sans crème solaire des mois de juin à août à tous les jours), etc.
Oui, il y a beaucoup de facteurs qui ont un impact sur le magnésium et je n’en ai nommé qu’environ la moitié des causes que j’ai en note.
Le troisième point, ce sont les fonctions du magnésium.
J’ai parlé des fonctions du magnésium en début d’article. Il faut comprendre que plus une fonction est nécessaire, plus le besoin en magnésium est important. Cela veut dire que les dosages de 350 mg/jour pour les hommes et 200 mg/jour pour les femmes (qui sont les minimums pour ne pas être malade sans être forcément optimaux), s’appliquent majoritairement à une population sédentaire. Si vous faites du sport, que vous êtes stressé, vous avez tendance à avoir la dent sucrée, etc., vos besoins en magnésium ont considérablement augmenté.
Il existe plusieurs formes de magnésium. Il y a 3 points majeurs à retenir ici : la tolérance digestive, les taux d’absorption et la spécificité du produit. Selon certains auteurs, il y en aurait environ 48, donc 48 formes de magnésium dont les niveaux de tolérance digestive, d’assimilation, les « spécialités » d’action sont différentes!
Au niveau digestif, voici l’ordre décroissant des formes les plus laxatives : sulfate, chloride (chlorure), oxide, hydroxyde, carbonate, hydroxycarbonate, (je suppose que le citrate se trouverait environ ici), lactate, gluconate, phosphate.
Certaines personnes ayant des difficultés de transit intestinal (tendance à la constipation) prennent du magnésium pour s’y aider. En plus, le premier effet secondaire de trop de magnésium est d’avoir des selles plus molles. Plus vous prenez une forme laxative, plus vous avez des risques d’autres effets secondaires et d’irritation ou troubles digestifs. Si vous en prenez pour cette raison, je vous suggère d’y aller avec le citrate : facile à trouver, pas cher, et qui fait bien.
Pour ce qui est des niveaux d’absorption, il y a 3 formes de molécule qu’on peut retrouver : il y a des formes inorganiques, organiques et chélatés. Les formes chélatés sont des minéraux associés à des acides aminés (ex. : thréonine, glycine, taurine), c’est ce qu’il y a de mieux pour l’absorption.
Un minéral ne peut être vendu « seul », il serait chimiquement instable. En fonction de ce avec quoi il est associé, cela change le ratio % magnésium/la quantité totale de la molécule (ex. : un magnésium bisglycinate contiendrait plus de magnésium au total qu’un magnésium thréonate), mais aussi sur son niveau d’assimilation : de façon générale, moins un magnésium est assimilé, plus il est laxatif, alors je vous conseille surtout les formes bisglycinates, orotate, thréonate et taurate, même s’il y en a plusieurs autres bonnes formes qui sont bien assimilées.
Finalement, il y a les « spécificités » d’action. Le « ce avec quoi le magnésium est lié » a aussi ses propres actions. Si l’on regarde la glycine, elle aide à bien gérer le stress, à calmer. Si l’on regarde la taurine, elle a des bénéfices au niveau cardiovasculaire et neurologique. Si l’on regarde la forme thréonate, c’est la seule forme qui traverse la barrière hémato-encéphalique du cerveau et qui aide beaucoup aux performances cognitives.
Écrivant un article pour BNI Suppléments, je vais parler davantage de leurs deux produits de magnésium, mais sachez qu’il existe beaucoup plus de formes de magnésium sur le marché.
Ils font un magnésium glycinate : https://bnisupplements.ca/produit/magnesium-glycinate-500-mg-120-capsules/
Si vous cherchez un magnésium de bonne qualité, en bonne quantité, bien assimilé, peu dispendieux, à des fins de combler vos besoins en magnésium et mettre l’emphase sur la relaxation et l’aide au sommeil, prenez celui‑ci!
L’autre produit de magnésium est un ensemble de formes : https://bnisupplements.ca/produit/magnesium-4-mag-sous-4-formes/
Ce produit contient les formes malate, glycinate, fumarate et orotate. Si vous cherchez un magnésium pour les performances sportives, le support à l’énergie tout en aidant à votre sommeil si vous le prenez avant d’aller au lit, et le soutien au niveau musculaire, ce produit est fait pour vous!
Charles Vaillancourt
Naturopathe agréé (ND.A), Neurothérapeute NeuEra, Entraîneur
