Le zinc : minéral souvent entendu, mais mal connu

juillet 17, 2021

Au côté du magnésium et de la vitamine D, le zinc est un des autres suppléments les plus populaires. Mais outre l’aspect immunitaire, la majorité de ses fonctions sont inconnues du grand public.

C’est un minéral essentiel impliqué dans plus de 1200 fonctions dans notre organisme : fonction immunitaire, cicatrisation des plaies, reproduction, croissance, développement, comportement, apprentissage, goût, odorat, coagulation sanguine, soutien hormonal et de la testostérone, sensibilité à l’insuline, synthèse de protéines, activité catalytique d’environ 100 enzymes, synthèse d’ADN, division cellulaire, etc.

Je vais poursuivre cet article en parlant de carences, de posologie, de formes de zinc avant de détailler davantage les bénéfices reliés à la consommation de zinc.

Environ 31 % de la population est carencé en zinc (pourcentage variant de 4 à 71 % selon les régions du monde – fort probablement plus élevé dans les régions nord-américaines).

Au niveau alimentaire, on en retrouve surtout dans la viande rouge et la volaille, les fruits de mer, les huîtres et mollusques, le poisson, les noix, les œufs et les légumineuses. Les besoins quotidiens pour des adultes sont de 11 mg/jour pour un homme et 8 mg/jour pour une femme.

Il y a plusieurs facteurs qui peuvent affecter les niveaux de zinc :

  • Quantité alimentaire

La biodisponibilité du zinc provenant des régimes végétariens est inférieure à ceux non végétariens. Aussi, il y a les phytates présents dans les pains à grains entiers, les céréales, les légumineuses qui pourraient nuire à l’absorption du zinc. Finalement, les sources les plus riches en zinc sont principalement les crustacées et les viandes rouges, plus que les légumineuses et certaines noix et graines (cela ne m’empêche pas de les préconiser eux aussi pour un apport alimentaire supplémentaire de zinc).

  • Absorption

Troubles gastro-intestinaux (que ce soit la colite ulcéreuse, la maladie de Crohn, le syndrome de l’intestin court) : non seulement l’absorption du zinc est moins bonne mais cela peut augmenter les pertes endogènes de zinc.

Alcoolisme : environ 30 à 50 % des personnes alcooliques ont un faible taux de zinc, car la consommation d’éthanol réduit l’absorption intestinal du zinc et en augmente son excrétion urinaire.

  • Compétiteurs

Cuivre : autant de grandes quantités de zinc peuvent inhiber l’absorption du cuivre que l’inverse est vrai. Idéalement, on veut un ratio de 8 zinc:1 cuivre pour garder un équilibre entre les deux. Certaines formules dépassent ce ratio en mettant plus de zinc afin d’avoir des doses thérapeutiques plus élevées tout en gardant un certain aspect de « sécurité » en y mettant du cuivre pour ne pas être carencé en celui-ci.

Petite parenthèse sur le cuivre   Il est intéressant de prendre pour compte des bénéfices du cuivre que l’on retrouve majoritairement dans les légumes, les fruits de mer et les noix et graines, et qui peut être carencé dans des cas de dérivation gastrique ou d’une utilisation chronique d’inhibiteurs de la pompe à protons (antiacide).   Catalyseur pour un bon fonctionnement enzymatique principalement relié aux réactions allergiques, à la dégradation de la sérotonine et des catécholamines et le développement de tissu conjonctif (collagène), le cuivre est aussi nécessaire à la superoxyde dismutase qui est un antioxydant endogène important pour la bonne santé cardiovasculaire, entre autres. Il est aussi utilisé pour l’anémie (due à une carence en cuivre), la cicatrisation des plaies, l’arthrose, la maladie d’Alzheimer, la plaque dentaire, l’ostéoporose (pensez au collagène, mais aussi au ralentissement de la perte osseuse).   Il est important d’assurer dans ces situations de bons niveaux de cuivre ET de zinc. Certaines personnes ayant des troubles chroniques et carencés en zinc ont des taux sériques de cuivre plus élevés, ce qui peut potentiellement engendrer plus de stress oxydatif et aggraver certaines situations; jusqu’à 10 mg par jour, il n’y a pas de problème à la consommation de cuivre.  

Calcium, magnésium, fer : ils utilisent le même transporteur. Si la limite du transporteur (800 mg) est dépassée par ces 4 minéraux (incluant le zinc), les taux d’absorption chuteront – s’il y a trop de minéraux pour la quantité de transporteurs, le restant des minéraux ne peut être absorbé. C’est pour cette raison qu’on conseille d’espacer d’au moins 2 heures la prise de zinc de ces autres minéraux.

Métaux lourds : si l’on se fie à certaines références comme Anamol Laboratories LTD., on remarque que le zinc fait compétition à tous les métaux lourds sauf l’argent (qui lui est compétitionné par le cuivre). Donc, plus il y a exposition à de l’aluminium par exemple, ou du mercure, plus les réserves de zinc sont sujettes à diminuer.

  • Élimination

Éjaculation : 10 mg de zinc/jour convient à maintenir des niveaux stables de zinc face à 1 éjaculation. Donc, s’il y a 2 orgasmes, il faudrait penser à prendre 2 x 10 mg de zinc (environ 30 mg de zinc citrate en équivalence).

Qu’importe ce qui peut expliquer une carence en zinc, cela peut avoir plusieurs répercussions : retard de croissance, perte d’appétit (premier symptôme!), fonction immunitaire altérée. Dans les cas plus graves, la carence entraîne une perte de cheveux, de la diarrhée, un retard de maturation sexuelle, l’impuissance, l’hypogonadisme chez les hommes et des lésions oculaires et cutanées. Il peut aussi y avoir une perte de poids, un retard de cicatrisation, des plaies, des anomalies du goût et une léthargie mentale.

Sur le marché des suppléments, il existe plusieurs formes de zinc, et selon chaque forme la quantité de zinc élémentaire varie tout comme son niveau d’absorption :

  • Gluconate : environ 13 % est du zinc
  • Sulfate : environ 22 % est du zinc
  • Acétate : environ 30 % est du zinc
  • Citrate : environ 34 % est du zinc
  • Monométhionine : environ 31 % est du zinc
  • Bisglycinate : environ 25 % est du zinc
  • Picolinate : environ 20 % est du zinc
  • Etc.

Parmi ces formes, il semblerait que la forme picolinate serait la mieux assimilée, mais ceci est basé sur une étude de 15 personnes; sinon, de manière générale, les formes chélatées sont toujours mieux assimilées (ex. : bisglycinate), question de mieux vous y retrouver.

Par conséquent, si je prends le zinc citrate et que je désire 50 mg de zinc élémentaire, cela nécessite 146 mg de citrate de zinc pour l’avoir.

Une surcharge en zinc jusqu’à 100 mg par jour pour 2-4 mois est sans danger, mais étant supérieure à la limite tolérable de 40 mg, une surcharge prolongée est déconseillée.

Pour revenir sur le sujet qui intéresse la majorité des lecteurs, voici plusieurs bénéfices à consommer du zinc qui ont été démontrés scientifiquement :

Réduction du rhume : Il semblerait qu’une dose quotidienne totale de 75 mg, répartie entre 6 et 8 doses, chacune séparée de 2 à 3 heures au réveil, semble être le plus efficace. Étant une dose supérieure à la dose tolérable, il pourrait potentiellement être nocif d’en prendre autant pendant de longues périodes (ex. : 1 an).

Glucose sanguin : Tant au niveau de la réduction de la glycémie qu’au niveau de la sensibilité à l’insuline, le zinc semble aider chez les personnes obèses qui pourraient avoir une carence en zinc. Les niveaux basaux d’insuline semblent être réduites après une consommation d’un supplément de zinc.

Neurologie : Le zinc augmenterait les taux sériques de BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau qui intervient dans la régulation de la croissance neuronale et de la plasticité), l’ampleur de l’augmentation étant grandement corrélée à l’augmentation du taux de zinc sérique. On comprend donc que le zinc est important pour la santé du cerveau. À l’inverse, une carence peut affecter la formation de la mémoire. Un apport anormalement élevé est aussi associé à des troubles de la mémoire et est associé à une réduction, et non un excédent, de zinc dans le cerveau.

Appétit : Une carence en zinc engendre une réduction de l’appétit, c’est d’ailleurs le premier symptôme d’une carence en zinc. Une consommation de zinc semble influencer positivement l’appétit, même dans des cas de non-déficience en zinc.

Cardiovasculaire : Ramener les taux de zinc à des niveaux normaux depuis une carence est associé à une réduction d’accumulation de plaque artérielle (athérosclérose).

Hormonal : Le zinc est impliqué dans le bon fonctionnement (signalisation) de l’insuline pour une bonne gestion de la glycémie. Le zinc est aussi impliqué dans la bonne santé hormonale globale, principalement en lien avec les hormones gonadiques (ex. : testostérone) et la fertilité.

Immunité : La consommation de 45 mg de zinc pendant un an chez des personnes âgées ayant des concentrations sériques de zinc plus faibles que chez les jeunes qui forment le groupe témoin, réduit les risques d’infections des voies respiratoires supérieures (50 %) et d’infections générales (88 % contre 29 %).

Dépression : Pour les cas de dépression résistante au traitement avec un antidépresseur pharmaceutique seulement (et pas dans les cas où les gens répondent bien à ce type de traitement), le zinc semble aider.

Acné : Avec entre 30 et 130 mg, le zinc semble réduire l’acné de façon modeste.

Fertilité : Le zinc peut augmenter la fertilité (augmentation du nombre de spermatozoïdes) des hommes stériles ayant un faible taux de testostérone circulante, mais semble inefficace chez les hommes infertiles ayant une testostérone dans des taux normaux.

Acouphènes : Une supplémentation en zinc à des niveaux plus élevés (50 mg) semble être en mesure de réduire les symptômes subjectifs des acouphènes chez la plupart des personnes supplémentées en zinc.

On voit donc énormément de bénéfices à consommer du zinc. Chez BNI Supplements, ils offrent 2 produits de zinc :

Pro-Zinc de BNI Supplements : https://bnisupplements.ca/produit/pro-zinc-50-mg-90-capsules/

50 mg de zinc bisglycinate – Idéal pour bénéficier du zinc qui nécessite de plus gros dosages (ex. : rhume, soutien glycémique et insulinique, santé sexuelle débordante ou pour un objectif quelconque précis et spécifique au zinc). L’avantage de ce produit est que si on a besoin de prendre de plus grandes doses de zinc, n’ayant que celui-ci comme agent médicinal, on est moins inquiet de risque de surdosage d’autres ingrédients.

Zinc + Cuivre 30/4 de BNI Supplements : https://bnisupplements.ca/produit/zinc-cuivre-30-4-mg-90-capsules/

30 mg de zinc bisglycinate et 4 mg de citrate de cuivre : Idéal comme supplément de maintien et prévention pour agir plus globalement, tant au niveau hormonal qu’articulaire par exemple. De plus, cette combinaison fait compétition à tous les métaux lourds (aluminium, antimoine, arsenic, barium, béryllium, cadmium, plomb, mercure, argent – le seul métal lourd parmi ceux-ci que le zinc ne fait pas compétition). Si on cherche un produit qu’on peut prendre à tous les jours sans trop de soucis face au cuivre, c’est lui.

Références :

Examine.com

Natural Medecine Database

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/#h5
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3630857/
https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/56/1/148/4715610?redirectedFrom=fulltext
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/j.1365-2605.1978.tb00628.x
https://www.who.int/publications/cra/chapters/volume1/0257-0280.pdf
https://www.aafp.org/afp/2009/0501/p768.html

Charles Vaillancourt

Naturopathe agréé (ND.A.), Neurothérapeute NeuEra, Entraîneur

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